Exercícios abdominal inferior

Trabalhe os músculos do abdominal inferior em 6 simples etapas

É possível conseguir a barriga dos seus sonhos através de exercícios? Definitivamente, sim. Além de queimar gordura e calorias, os exercícios abdominais podem ser o caminho para aquela barriga "chata", lisinha e durinha (é claro, a alimentação também conta). Mas como tudo o que é bom na vida, requer disciplina e esforço para ser conseguida.

Mas é preciso também que você conheça seu corpo, para que você saiba exatamente por que você está fazendo aquele exercíco abdominal, e quais são os músculos que estão sendo trabalhados.

Você que já frequentou uma academia já deve ter ouvido falar de abdominal inferior. Os exercícios de abdominal inferior, que mostraremos a seguir, fortalecem principalmente o músculo transverso abdominal. Esse músculo é aquele que cobre seu abdomem como uma cinta. Ele é o principal músculo que suporta a coluna, portanto, é bom trabalhá-lo não só para ganhar uma barriga perfeita, mas também para te dar aquela forcinha extra quando você for levantar crianças ou sacolas de supermercado.

Exercícios de abdominal inferior em 15 minutos

Em caso de dúvidas, se guie pelas figuras.

Etapa 1: Aquecimento: Preparando o abdominal

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Inspire e dobre seu queixo até o peito. Expire e lentamente levante apenas sua cabeça, pescoço e ombros do chão, levantando os braços e colocando as mãos em direção a seus pés. Faça uma pausa e inspire. Lentamente retorne à posição inicial, expirando à medida que você vai deitando. Repita oito vezes.

Etapa 2: Roll up

(A) Deitado de costas, estique os braços e estenda as pernas de modo a formar uma linha reta. Inspire, traga seu braços acima da cabeça, e comece a levantar a parte superior do corpo do chão. (B) Expire a meio caminho e continue a flexionar para a frente para alcançar os dedos dos pés. Inspire e inverta o movimento, expirando até a metade, para voltar ao começo do exercício. Repita 10 vezes.

Etapa 3: Leg drop

(A) Levante as duas pernas em direção ao teto. Inspire e contraia o abdômen. (B) Expire e abaixe lentamente as pernas até que elas estejam a cerca de quatro centímetros acima do chão (ou o mais baixo que você conseguir sem levantar o fundo das costas). Faça uma pausa e inspire. Expire enquanto você levanta as pernas de volta para a posição inicial. Repita 10 vezes.

Etapa 4: Tesoura

Levante as duas pernas em direção ao teto. Mantenha-nas em linha reta, abaixe a perna esquerda até aproximadamente seis centímetros do chão. Levante a cabeça e os ombros do chão e segure a parte de trás de sua perna direita, puxando-a para si. Alterne as pernas e repita do outro lado. 10 repetições (sem pausas!).

Etapa 5: Levantamento de quadril

Levante as duas pernas em direção ao teto e estenda os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Inspire e enrijeça os músculos da barriga. Flexione seus quadris em direção a suas costelas ao expirar, levantando os quadris do chão e projetando seus pés para cima. Respire enquanto você lentamente os abaixa. Repita 10 vezes.

Etapa 6: Girando o torso

(A) Sente-se com as pernas cruzadas e estique os braços para a frente, unindo as pontas dos dedos de cada mão. Inspire. (B) com o quadril reto e abdominal contraído, expire lentamente enquanto você gira a parte de cima do corpo cerca de 45 graus para a direita. Retorne e repita para o lado esquerdo. Completar 10 repetições.

Pronto! Agora você já sabe fazer essa série simples. São apenas seis etapas que levarão cerca de 15 minutos do seu tempo. É prático, eficiente e rápido. Excelente para quem quer ter um abdominal definido, mas não encontra muito tempo para se dedicar a exercícios mais demorados.

PARA SABER MAIS:
Wikipédia: músculo transverso do abdomem